Hipopresivos: Pautas técnicas

La técnica de los Ejercicios Hipopresivos hace hincapié en la postura y la respiración. Son ejercicios isométricos donde se mantiene la postura estática durante un cierto tiempo, y se realizan con respiración torácica, intercalando fases de apnea espiratoria asociadas a vacuum abdominal.

Ejercicios Hipopresivos

Ejercicios Hipopresivos

Estos ejercicios se aplican en la reeducación postural y la rehabilitación de lumbalgias; como herramienta para activar la musculatura profunda del abdomen y en la rehabilitación abdominal y perineal.

Nuestro trabajo en las sesiones se compone de varias Unidades Didácticas que integran la postura habitual y la tonicidad muscular propia y aportan progresivamente nueva información que enriquece la práctica.

  1. La postura.
  2. La respiración.
  3. Las posiciones básicas.

Postura.

Los ejercicios hipopresivos se caracterizan por poseer ciertos principios técnicos bien definidos; sus pautas postulares hacen referencia a la elongación axial, doble mentón, activación de la cintura escapular, además de los principios respiratorios como la apnea espiratoria y apertura costal.

Estiramiento de la Columna

Estiramiento axial de la columna

Estiramiento axial

Es la extensión de la columna vertebral, respetando sus curvaturas naturales y devolviendo la separación intervertebral. La autoelongacion provoca la tensión de los músculos espinales profundos y extensores de la espalda.

La extensión de la columna proyectando su línea vertical hace que las vértebras se separen una de otra, descomprimiendo los discos intervertebrales y reacomodando los órganos del abdomen, en definitiva, modificando la postura en todo el cuerpo. El estiramiento de la zona cervical hace que el mentón se acerque al pecho, (cuidando de no perder la alineación de la columna), lo que nos ayuda a conseguir el cierre de la glotis durante la apnea.

  • Nos ubicamos con los pies paralelos, separados el ancho de caderas y los brazos a los lados, estira tu cuerpo como si quisieras crecer de manera que elevamos la coronilla extendiendo la columna vertebral.
  • Ahora lleva tus manos al abdomen, justo donde terminan las costillas e intenta crecer de nuevo, observa cómo se estira la columna y a la vez avanzan las costillas tensando la pared abdominal. Con ese mínimo gesto ya estas logrando una postura más sana para el esqueleto, los músculos y la respiración, entre otros.

 

Decoaptación de hombros.

La separación de la articulación gleno-humeral produce activación de la cintura escapular, provoca la abducción de las escápulas y activación de los serratos. Así se observa la acomodación del extremo del humero en su cavidad glenoidea.

  • Con los brazos ligeramente separados del cuerpo, intenta extender y alejar los brazos como si quisieras tocar el suelo; desciende los hombros y empuja hacia atrás.

Adelantamiento del eje de gravedad.

Se advierte como un pequeño desequilibrio del eje antero-posterior que implica la variación del centro de gravedad.

  • Cambia el peso del cuerpo hacia la punta de los pies, intentando a la vez clavar los talones en el suelo cuidando de no adelantar el tronco para mantener la alineación vertebral.
eje de gravedad

Eje de gravedad.

 

Respiración.

Los ejercicios Hipopresivos utilizan la respiración costal y diafragmática con apnea espiratoria.

Durante la inspiración los pulmones se llenan de aire, las costillas se separan y hacen que baje el diafragma.

En la exhalación el aire que sale es el de arriba para para vaciar los pulmones con ayuda del diafragma.

Durante la fase de apnea espiratoria se provoca cierre de la glotis.

Buscamos la apertura costal mediante la contracción voluntaria de los Serratos mayores y de los músculos elevadores de la caja torácica. El diafragma se relaja y es succionado como consecuencia de la apertura costal y elevación de la caja torácica, y así consigue la disminución de la presión torácica y abdominal.

Durante este proceso observamos el hundimiento de las fosas claviculares, la contracción de la musculatura inspiradora y la expansión de la caja torácica que provoca hundimiento y elevación del ombligo cuando se realiza con vacuum abdominal.

La realización de apnea aumenta el nivel de dióxido de carbono en sangre (hipercapnia) favorecida por la tensión muscular.

Hipopresivos, G-se.

Hipopresivos, G-se.

Cada postura articular incluida en los ejercicios pretende lograr la readaptación postural y facilitar la acción hipopresiva para poder ejercitarse al máximo de las posibilidades articulares y respiratorias.

Se observa una disminución significativa de la presión abdominal al realizar el ejercicio hipopresivo simplemente de pie o hacerlo desde la misma posición con las pautas técnicas añadidas. La posición de los brazos en algunas posturas que combinan rotación interna de los hombros, flexión de codos y flexión dorsal de las muñecas hace que la dificultad sea mayor y la tensión durante la apnea se eleve.

La repetición diaria de los ejercicios junto con la progresiva interiorización de la postura crean a largo plazo nuevos esquemas propioceptivos que producen modificaciones en el esquema corporal y la anticipación de la respuesta motriz ante gestos y esfuerzos.

Los ejercicios se realizan con un ritmo lento y respiración pautada por tu profesora. Las posturas se repiten un máximo de 3 veces con una duración mínima de sesión entre 20 minutos y 1 hora según objetivo a alcanzar y el nivel de entrenamiento individual.

Mas adelante veremos las posiciones básicas.

Recomendamos también consultar el  siguiente artículo de G-se, que aporta una visión científica a cargo de Profesionales de la Actividad Física.

De los “abdominales” a los “hipopresivos”: Análisis y reflexiones para profesionales del ejercicio.

 

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