Quiero hacer Hipopresivos.

Preparados?

Aunque nuestra actividad esta orientada a trabajar el cuerpo integro, considerado como una totalidad, distinguimos dos pilares fundamentales en la técnica Hipopresiva: son la postura y la respiración. Las posturas, ya sean estáticas o dinámicas aplican la fuerza isométrica e implican en mayor o menos medida el rango articular para variar el nivel de exigencia articular. Acompañamos la pauta postural con el ritmo respiratorio, intercalando fases de apnea espiratoria para conseguir el vacuum abdominal, rasgo característico y mas llamativo de nuestra actividad.

Ejercicios Hipopresivos
Ejercicios Hipopresivos

Nuestra practica semanal esta orientada a la re educación postural para compensar y evitar los vicios posturales , y la rehabilitación de lesiones o molestias como las lumbalgias; como herramienta para activar la musculatura profunda del abdomen y en la rehabilitación abdominal y perineal.

Los contenidos imprescindibles en las sesiones tienen como punto de partida la postura habitual y la tonicidad muscular propia, y aportan progresivamente nueva información que enriquece la práctica.

  1. La postura.
  2. La respiración.
  3. Las posiciones básicas.

Postura.

Los ejercicios hipopresivos se caracterizan por poseer ciertos principios técnicos bien definidos; sus pautas postulares hacen referencia a la elongación axial, activación de la cintura escapulo-humeral, además de los principios respiratorios como la apnea espiratoria y apertura costal.

Estiramiento de la Columna
Estiramiento axial de la columna

Estiramiento axial

Es la extensión de la columna vertebral, respetando sus curvaturas naturales y devolviendo la separación intervertebral. La autoelongacion provoca la tensión de los músculos espinales profundos y extensores de la espalda.

La extensión de la columna proyectando su línea vertical hace que las vértebras se separen una de otra, descomprimiendo los discos intervertebrales y reacomodando los órganos del abdomen, en definitiva, modificando la postura de todo el cuerpo por una mas anatómicamente correcta. Cuando queremos crecer lo primero que hacemos es estirar la zona cervical; es un movimiento vascular del cráneo sobre las primeras vertebras cervicales que hace que el mentón se acerque al pecho. Esta acción ademas nos va a facilitar el procedimiento de cierre de la glotis durante la apnea.

  • Nos ubicamos con los pies paralelos, separados el ancho de caderas y los brazos a los lados, estira tu cuerpo como si quisieras crecer de manera que elevamos la coronilla extendiendo la columna vertebral.
  • Para percibir la reacción de tu cuerpo, lleva tus manos al abdomen, justo donde terminan las costillas e intenta crecer de nuevo, observa cómo se estira la columna y a la vez avanzan las costillas tensando la pared abdominal. Con ese mínimo gesto ya estas logrando una postura más sana para el esqueleto, los músculos y la respiración, entre otros.

Decoaptación de hombros.

La separación de la articulación gleno-humeral produce activación de la cintura escapular, provoca la abducción de las escápulas y activación de los serratos. Así se observa la acomodación del extremo del humero en su cavidad glenoidea.

  • Con los brazos ligeramente separados del cuerpo, intenta extender y alejar los brazos como si quisieras tocar el suelo; desciende los hombros y empuja hacia atrás.

Adelantamiento del eje de gravedad.

Cuando llevas el peso de todo tu cuerpo hacia adelante, se advierte como un pequeño desequilibrio del eje antero-posterior que implica la variación del centro de gravedad.

La cadera es el elemento clave de esta acción. Debemos controlar su postura a la hora de conservar la alineación de las piernas y la columna vertebral. Solo una mínima flexión lumbar o variación en la postura neutra de la cadera pueden elevar muchísimo la tensión y la presión en la zona central de tu cuerpo.

  • Cambia el peso del cuerpo hacia la punta de los pies, intentando a la vez clavar los talones en el suelo cuidando de no adelantar el tronco para mantener la alineación vertebral.
eje de gravedad
Eje de gravedad.

 

Respiración.

Los ejercicios Hipopresivos utilizan la respiración costal y diafragmática con apnea espiratoria.

  • Inspira. Durante la inspiración los pulmones se llenan de aire, las costillas se separan y hacen que baje el diafragma.
  • Exhala. En la exhalación el aire que sale es el de arriba para para vaciar los pulmones con ayuda del diafragma.
  • Apnea. Durante la fase de apnea espiratoria se provoca cierre de la glotis.

Buscamos la apertura costal mediante la contracción voluntaria de los Serratos mayores y de los músculos elevadores de la caja torácica. El diafragma se relaja y es succionado como consecuencia de la apertura costal y elevación de la caja torácica, y así consigue la disminución de la presión torácica y abdominal.

Durante este proceso observamos el hundimiento de las fosas claviculares, la contracción de la musculatura inspiradora y la expansión de la caja torácica que provoca hundimiento y elevación del ombligo cuando se realiza con vacuum abdominal.

La realización de apnea aumenta el nivel de dióxido de carbono en sangre (hipercapnia) favorecida por la tensión muscular.

Hipopresivos, G-se.
Hipopresivos, G-se.

Cada nueva postura incluida en la serie pretende lograr la readaptación postural total y devolver la funcionalidad del movimiento natural y eficaz, y facilitar la acción hipopresiva para poder ejercitarse al máximo de las posibilidades articulares y respiratorias.

Se observa una disminución significativa de la presión abdominal al realizar el ejercicio hipopresivo simplemente de pie o hacerlo desde la misma posición con las pautas técnicas añadidas. La posición de los brazos en algunas posturas que combinan rotación interna de los hombros, flexión de codos y flexión dorsal de las muñecas hace que la dificultad sea mayor y la tensión durante la apnea se eleve.

La repetición diaria de los ejercicios junto con la progresiva interiorización de la postura crean a largo plazo nuevos esquemas propioceptivos que producen modificaciones en el esquema corporal y la anticipación de la respuesta motriz ante gestos y esfuerzos.

Los ejercicios se realizan con un ritmo lento y respiración pautada por tu profesora. Las posturas se repiten un máximo de 3 veces con una duración mínima de sesión entre 20 minutos y 1 hora según objetivo a alcanzar y el nivel de entrenamiento individual.

Mas adelante veremos las posturas básicas.

Recomendamos consultar algunos artículos que aportan una amplia visión científica a cargo de Profesionales de la Actividad Física.

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