Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad del músculo para  estirarse en toda su amplitud. Es un elemento favorecedor en la ejecución del resto de las capacidades. Ella depende de:

  • la longitud y elasticidad de los ligamentos,
  • de la resistencia del músculo con el cual se ha de trabajar el estiramiento
  • de las partes blandas situadas alrededor de las articulaciones,
  • de la estabilidad en la estructura de las articulaciones involucradas.

El trabajo de flexibilidad nos aportará beneficios como la prevención ante posibles lesiones, mejora de la coordinación y favorece el desarrollo de las demás cualidades físicas y de la ejecución técnica de los ejercicios.

Ejercicios de EstiramientosTipos flexibilidad:

  • Dinámica Es la capacidad para realizar acciones musculares dinámicas que llevan a un miembro a su rango completo de movimiento sobre una articulación, por ejemplo el lanzamiento al frente de la pierna extendida.
  • Estática Es la capacidad de asumir una posición que lleve una articulación a su máximo rango de movimiento con o sin ayuda externa, por ejemplo el espagat frontal.

Asimismo varios factores influyen en esta capacidad, como

  • La herencia genética
  • La edad (a menor edad más flexibilidad)
  • El tipo de trabajo habitual (posturas)
  • La hora del día (por la mañana es peor que a lo largo del día)
  • La temperatura ambiente y la temperatura muscular (a más temperatura, mayor flexibilidad)
  • El grado de cansancio muscular
  • El grado de flexibilidad trabajado a lo largo de los años

Las cualidades físicas básica evolucionan y aumentan sus valores desde el nacimiento hasta la tercera o cuarta década de vida, en cambio la flexibilidad es la única que involuciona, es decir, sus valores mayores son en las edades tempranas y a medida que pasa el tiempo sus decrecen sobre todo a partir de los 30 años. Por ello esta es una cualidad cuyo inicio en el trabajo es temprano, se puede realizar con niños pequeños, se puede trabajar a diario en sesiones especificas o como parte de los calentamientos o periodos de recuperación en la parte principal o vuelta a la calma de un entrenamiento y también debemos tener en cuenta que las mujeres presentan mayores valores de flexibilidad que los hombres.

Métodos favorecen el desarrollo de la flexibilidad:

1. Estático pasivo: El músculo se estira hasta su máximo sin que se produzca dolor. El estiramiento pasivo consiste en colocarse en una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de una asistente o de algún aparato. Es la forma de trabajar la flexibilidad más utilizada, gracias a su sencillez y mínimo riesgo.

2. Estático activo: Se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, mientras continua la fuerza, ya de un compañero o del propio sujeto, para buscar un nuevo tope de elongación. La eficacia en cuanto al tiempo empleado y resultados supera al anterior, pero requiere de mayor esfuerzo y concentración, además puede aumentar los riesgos.

3. ENP o Estiramiento Neuromuscular Propioceptiva: Se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, el compañero o una pared impide que el movimiento, luego el músculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongación (posición de estiramiento), para nuevamente intentar una máxima elongación del músculo que estamos estirando. También es llamado el método basado en la contracción-estiramiento, en el que se realiza una contracción isométrica durante 6-8 segundos y más tarde se realiza un estiramiento, consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. El ejercicio se realiza repitiéndolo de 8-10 segundo y de 3 a 5 veces. Es la manera más eficaz teniendo en cuenta el tiempo empleado, pero también es la más dificultosa y exigente, además necesita de un profesional o un compañero preparado.

4. Balístico: Es con un movimiento rápido en el cual se lleva una articulación a su máximo de estiramiento, repitiendo el proceso un número determinado de veces. Su eficiencia es muy cuestionada por el alto riesgo de lesiones, al ser el estiramiento del músculo muy rápido, este no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a esta nueva elongación y en cambio se fuerza las partes menos flexibles de las que componen una articulación. La propia fisiología del músculo cuando se le impone una elongación repentina responde de manera refleja con una contracción involuntaria. Esto produce un aumento de la tensión en el músculo, haciendo muy difícil la mejora del rango de movimiento y disminuyendo la pérdida de flexibilidad.

Estiramiento

Objetivo Característica/ método
 Preparación y mantenimiento. Preparar la musculatura para el esfuerzo. Conservar elasticidad y amplitud. Estática: Intensidad media,Duración: 12”- 15”.            Dinámica:

  • movimientos específicos de cada deporte,
  • Duración: 15´- 20 ´.
 Entrenamiento y mejora Hacer más efectivo el gesto deportivo.Mejorar elasticidad y amplitud. Estático:

  • Intensidad media/ fuerte,
  • Duración larga 30”.

ENP

  Recuperación
  • Relajación muscular
  • Aumento de la circulación
  • Eliminar subproductos del metabolismo
  • Normalización del Hipertono
  • Prevenir contracturas
Estática:

  • Intensidad media /baja,
  • Duración media.

ENP.

  Rehabilitación Compensar el déficit de movilidad y flexibilidad tras lesiones. Causas musculares.Estática:

  • Intensidad media /alta.
  • Duración larga.

ENP.

Acortamiento de estructuras pasivas (ligamentos, tendones).

Estático pasivos + movimientos traslatorios (deslizamiento+ tracción)

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