Pilates

El método Pilates es un sistema de entrenamiento físico y mental que se engloba dentro de la Gimnasia en tanto que Educación Corporal y desarrollo de las capacidades físicas, asociadas a la salud.

Sus objetivos primordiales son el equilibrio corporal mediante un trabajo de respiración y el control postural. Incluye ejercicios de fuerza, resistencia, flexibilidad, movilidad articular y equilibrio; buscando la economía de movimientos y la correcta ejecución, por lo que requiere una gran concentración, perfecta propiocepción y control corporal que nace desde el centro del cuerpo o Powerhouse para obtener beneficios en cuerpo y mente.

Correcta ejecución de los ejercicios.

Correcta ejecución de los ejercicios.

El objetivo de la practica de Pilates busca desarrollar el “cuerpo ideal”, y este se consigue fortaleciendo músculos débiles y estirando músculos acortados, es decir procurando el “equilibrio corporal”. La Contrología (como se llamó inicialmente), no está interesada en desarrollar músculos voluminosos, sino que privilegia el “desarrollo uniforme del conjunto de nuestro cuerpo, manteniendo todos nuestros órganos tan cerca  de su estado natural como sea posible”.

Teniendo en cuenta su origen, podemos observar elementos de la gimnasia alemana como la artificialidad y la rigidez de los movimientos, aportando en la actualidad de Pilates una ejecución natural y fluida; y de la gimnasia sueca enfatizando la posición inicial y final del movimiento junto con el  estiramiento y relajación la ejecución a ritmo lento.

Con el paso de los años el método ha ido evolucionando y asociándose a actividades como el yoga, incorporando nuevos aparatos y actualizando algunas técnicas de ejecución.

Es una actividad válida para todas las personas, para quienes se inician por primera vez en la actividad física, para los deportistas que busca mejorar alguna cualidad física, para prevenir o recuperar lesiones, o como actividad complementaria en un cuerpo ya entrenado.

Es fundamental que cada persona conozca su cuerpo y sus posibilidades para lograr una correcta ejecución, obtener beneficios de la práctica y disfrutar en la clase. Así en nuestras clases sincronizamos la motivación de los alumnos y su capacidad individual de movimiento con los conceptos básicos del Método Pilates y los conocimientos de la anatomía y fisiología humana que nos sirven de fundamento para la práctica asociada a la salud.

Control y Presición en el movimiento.

Control y Presición en el movimiento.

Principios fundamentales.

El método reúne unos conceptos claves y utiliza un vocabulario específico para referirse a determinadas partes del cuerpo, posiciones, posturas, ejercicios o movimientos.

  1. Concentración: Componente fundamental para lograr la correcta ejecución del ejercicio, controlando y coordinando la fuerza muscular, flexibilidad y respiración. La práctica frecuente y la repetición logrará mejorar la ejecución, interiorizar el movimiento y hacerlo más consiente mejorando el estado físico y mental.
  2. Control. nuestra profesión, considera la mente como indivisible del cuerpo. La práctica permitirá controlar la ejecución del movimiento, sin acciones bruscas y evitando lesiones.
  3. Fluidez. Los movimientos son suaves y continuos, enlazando unos con otros de manera fluida además de exactos y precisos, acompañando el movimiento con la respiración.
  4. Centralización. La identificación del centro de gravedad es el primer paso de todos los ejercicios; en las mujeres se halla en la zona sacra y pelvis, y en los hombres un poco más arriba, en la zona del ombligo.
  5. Precisión, se refiere a la correcta ejecución del movimiento. Postural en la alineación de los segmentos intervinientes. Contracción del grupo muscular trabajado y la relajación de su antagonista y segmentos no involucrados en la acción.
Beneficios del Pilates

Beneficios del Pilates

Powerhouse.

El movimiento se origina desde el centro del cuerpo hacia la periferia. Es equivalente al Core, y lo localizamos como una faja alrededor del ombligo; el trabajo muscular nace en el Centro de Energía y se extiende hacia las extremidades. Desde el punto de vista biomecánico, es donde ubicamos el centro de gravedad del cuerpo. Está delimitado por:

  • La columna lumbar, la articulación lumbo-sacra y la articulación coxofemoral.

    Musculatura del Powerhouse.

    Musculatura del Powerhouse.

  • Abdominales anteriores: los flexores de columna: Recto abdominal, oblicuos externos e internos y transverso del abdomen.
  • Abdominales posteriores: extensores de la columna lumbar: Grupo erector espinal, grupo transverso espinal y cuadrado lumbar
  • Extensores de cadera: Incluyen el glúteo mayor, los isquiotibiales y la cabeza posterior del aductor magno
  • Flexores de la cadera: Psoasilíaco, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata y las porciones anteriores de los aductores.
  • Musculatura del Suelo pélvico: El coccígeo, los transversos superficial y profundo del perineo.

 

Respiración.

Es un componente fundamental en cada ejercicio. Una respiración correcta facilita el control del movimiento favoreciendo una mayor capacidad pulmonar, mejor circulación sanguínea, mayor fuerza, flexibilidad, coordinación mental y buena postura.

Se practica la respiración costal: durante la inhalación por la nariz se abren  las costillas dejando lugar al aire con el descenso del diafragma. La exhalación por la boca coincide con la mayor intensidad del ejercicio, se cierran las costillas y se hunde el Powerhouse; sensación de pegar el ombligo a la columna junto con el cierre del perineo y la contracción de los glúteos.

La respiración es lenta y continua; inhalación y exhalación tienen misma duración, para permitir un óptimo intercambio gaseoso oxígeno -dióxido de carbono en el cuerpo.  Debemos evitar siempre la ejecución del esfuerzo en apnea.

Pelvis neutra.

La pelvis es la piedra angular de la estructura esquelética del cuerpo humano. Cuando la pelvis se mueve, lo hace con relación al tronco a nivel de la articulación lumbo-sacra o con relación a los miembros inferiores a nivel de la articulación coxofemoral. Por tanto, la postura de la pelvis condiciona la postura de la columna y de los miembros inferiores.

La pelvis neutra se define como aquella que conserva una línea vertical entre la cresta ilíaca anterosuperior y el tubérculo púbico Se considera un ángulo lumbo-sacro en la pelvis neutra de 30 grados.

El paso de los años en nuestro cuerpo se observa en la debilidad muscular, laxitud ligamentaria y de la cápsula articular, que produce el desequilibrio de la musculatura pélvica. Así  la postura de la pelvis tiende hacia una anteversión. Si el equilibrio relativo entre estos músculos de la pelvis cambia, entonces la postura cambia.

Alineación.

Para un buen desarrollo de los ejercicios es clave mantener una correcta alineación corporal, la concentración constante y el control de la respiración, ya que todos los ejercicios deben hacerse de manera controlada y precisa.

El eje vertical que pasa por la columna vertebral debe respetar las curvaturas naturales y buscar sustento en los ejes transversales marcados por la Cintura escapular (línea de hombros) y Cintura pélvica (línea de cadera)

El objetivo de conseguir un equilibrio muscular, reforzando los músculos débiles y dando mayor flexibilidad a los músculos acortados se suma a la protección de las articulaciones y la columna vertebral, reduciendo tensiones del cuello hombros y cintura.

Cadenas Musculares.

Cuando un musculo se contrae, necesariamente provoca el estiramiento de su opuesto; esta acción de agonista- antagonista –sinergista se engloba dentro del movimiento natural como una cadena de acciones que colaboran en la ejecución, como el cuádriceps y los isquiotibiales.

Por ejemplo, la debilidad de los abdominales provoca el acortamiento del Psoas, flexor de la cadera. Entonces si no fortalecemos los abdominales estaremos contracturando el psoas y por lo tanto debilitando aún más los abdominales.

Nuestro trabajo en la clase de Pilates aborda el cuerpo como un conjunto que reacciona al movimiento, y no como partes individualizadas.

 

 

Citas:

Método Pilates. Manual Teórico- Práctico. M. Ochoteco y S. Colella. Al Margen, 2011.

Powerhouse y el Método Pilates.         alegomez.comunidadcoomeva.com/blog/

 

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3 comentarios en “Pilates

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