17. La Bicicleta.

No importa la edad que tengas, este en un ejercicio que puede practicar todo el mundo, y todos lo conocen, con lo cual no necesita mucha presentación ni una explicación demasiado detallada.  Por eso se adapta a todos los niveles de entrenamiento, desde los niños a los mayores.

Claro que, a mi me gustan esos ejercicios que te permiten incorporar mayor intensidad, y que en cada caso puedas elegir la versión adecuada de tu Bicicleta, que te permita trabajar diferentes capacidades físicas, porque dependiendo de la postura y la velocidad de la ejecución podes privilegiar la fuerza, el equilibrio, la potencia, pero siempre la propiosepción y el control corporal.

Vamos a ello ….

Objetivo: Mejorar la fuerza abdominal, mejorar el control y el equilibrio, aumentar la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y estirar los músculos anteriores del muslo.

smiling woman doing exercises on mat outdoors

17. Bicicleta

Músculos trabajados: Pectoral mayor, Deltoides, Serrato anterior, Dorsal ancho, Extensores y flexores de la cadera.

Posición: Acostada boca arriba con piernas y brazos extendidos a los lados. Las piernas extendidas sobre el suelo. Apoyar los codos y manos en la cadera, o los brazos en el suelo, dependiendo del nivel de ejecución.

Ejecución: Inhalar activando la zona abdominal y adelantando la cadera para iniciar el movimiento. Exhalar levantando las piernas extendidas verticalmente sobre la cadera y luego encima de la cabeza. Inhalar en la posición de equilibrio y exhalar ejecutando un movimiento circular y alternativo de bicicleta, flexionando una pierna detrás y extendiendo la otra delante.

Recomendación: Evitar el impulso para cualquier movimiento. Articular la columna, vertebra a vertebra. Mantener el cuello largo y la distancia con los hombros.

Repeticiones: 4 a 5 veces por pierna y en cada dirección.

Bicycle

Bicycle

Aquí tenes otra variante, esta vez combinando la Bicicleta con el Hundred. Claro que esta versión requiere no solo mas fuerza, sino ademas sincronizar el ritmo de brazos y piernas, controlar la postura correcta y la distribución de la tensión y relajación de la zona adecuada, control de la respiración.

bicycle-hundreds

y para finalizar tu entrenamiento de hoy un buen estiramiento …..

Relax 4

Relax

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