18. Shoulder bridge.

El Puente es un ejercicio recomendado especialmente para casos de hiperlordosis, cifosis, osteoporosis y escoliosis.

Te ofrece la posibilidad de comenzar una secuencia encadenada de algunos de tus ejercicios favoritos, eligiendo tu nivel de intensidad.

18.3  The shoulder bridge

El Puente

Objetivo: Fortalecer los glúteos, muslos, espalda y abdomen. Aumentar la flexibilidad y la estabilidad de la pelvis y la columna.

Posición: Acostada boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados. La zona lumbar permanecerá bien apoyada en la colchoneta con una anteroversión de la cadera y las manos apoyadas a los lados.

The shoulder bridge

The shoulder bridge

 

Ejecución: Inhalar activando la musculatura que vamos a ejercitar. Exhalar y levantar la cadera manteniendo la alineación y formando un puente, lo haremos poco a poco, sintiendo como cada vértebra se va separando de la colchoneta. Al bajar, apoyaremos la columna vertebra a vertebra desde la zona dorsal a la cadera.

Podemos aportar mayor carga al ejercicio extendiendo una pierna verticalmente, con el pie en punta. Exhalar y bajar la pierna a la altura de la otra rodilla, inhalar para volver a subir.

Cambiar el pie sin bajar la cadera y realizar el movimiento con la otra pierna.

Recomendación: La mínima elevación de la cadera y la correcta anteroversión pélvica posibilita una gran contracción de los glúteos.

Repeticiones: 4 -5 repeticiones por pierna.

Gluteos

Glúteos

Si, es  uno de los fáciles, pero si controlas la postura correcta y la adecuada dosificación de la fuerza en la zona trabajada y la relajación en el resto del cuerpo que no interviene directamente, es un ejercicio muy potente.

Entre las posibilidades de ejecución puedes privilegiar la movilidad de la columna, sobre todo la zona lumbo-sacra, con movimientos mas amplios; o estimular  la fuerza de glúteos con movimientos mas cortos.

También se puede utilizar el ARO para activar los abductores e involucrar otro grupo muscular.

Ya que la postura de ambos es similar, es una buena posibilidad para combinar con el 100 “Hundred”   y tu trabajo será completo.

bridge

Vamos …. a buscar tu colchoneta !!!!

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