Hip Bridge o puente de cadera es un ejercicio recomendado especialmente para trabajar los glúteos, además de aplicarse con mucho éxito en el entrenamiento cuando existen casos de hiperlordosis, cifosis, osteoporosis y escoliosis.
Te ofrece la posibilidad de comenzar una secuencia encadenada de algunos de tus ejercicios favoritos, eligiendo tu nivel de intensidad.
¿Cuál es su Objetivo?
Fortalecer los glúteos, muslos, espalda y abdomen. Aumentar la flexibilidad y la estabilidad de la pelvis y la columna.
Observa la Postura.
Acostada boca arriba con rodillas flexionadas y pies en el suelo, separados al ancho de caderas. La zona lumbar permanecerá en contacto con la colchoneta con una pequeña retroversión de la cadera y las manos apoyadas a los lados.
Una correcta ejecución.
Inhalar activando los glúteos y el suelo pélvico .
Exhalar y levantar poco a poco la cadera, sintiendo como cada vértebra se va separando de la colchoneta. Al bajar, apoyaremos la columna vertebra a vertebra desde la zona dorsal a la cadera.
Algunas recomendaciones.
Durante la ejecución es importante privilegiar la movilidad de la columna, sobre todo la zona lumbo-sacra, con movimientos mas amplios; o estimular la fuerza de glúteos con movimientos mas cortos, manteniendo la elevación de la cadera y la correcta anteroversión pélvica que posibiliten una gran contracción de los glúteos.
Cuenta las repeticiones.
Entre 8 y 10 repeticiones por pierna son las recomendadas.
Otras versiones.
Es un ejercicio fácil si controlas la postura correcta, la adecuada dosificación de la fuerza en la zona trabajada y la relajación en el resto del cuerpo que no interviene directamente. Puede transformarse en un ejercicio muy potente si aumentas la dosificación por serie e incorporas algunas variantes o elementos que exigen mayor aporte de fuerza.
Es recomendable dominar las progresiones y la evolución de menor a mayor complejidad.
Podemos aportar mayor carga al ejercicio extendiendo una pierna horizontal o verticalmente, con el pie en punta/ talón. Cambiar el pie sin bajar la cadera y realizar el movimiento con la otra pierna.
También se puede utilizar el ARO o la Pelota Pequeña. Acostada boca arriba con el Aro o la Pelota entre las rodillas, presiona suavemente para que los músculos del suelo pélvico, glúteos, isquitibiales y abductores se activen, inhala. Exhala elevando la cadera y lleva los brazos hacia atrás de la cabeza, a línea de orejas.
Desde la posición inicial de pies separados el ancho de caderas, acercar las rodillas y pies entre sí, nuestra superficie de apoyo es menos r la dificultad se incrementa.
Acercar los talones a los glúteos incrementa la dificultad, de la misma manera que alejándolos el ejercicio se facilita porque requiere menos fuerza.
Manos arriba. La postura inicial básica es con los brazos a los lados del cuerpo. Los brazos que se extienden hacia arriba o mas atrás exigen mayor fuerza y mayor control en la estabilidad de la cintura escapular.
Apoyando los pies sobre FoamRoller o FitBall trabajaremos en una superficie inestable exigiendo mucho mas a Abductores e Isquitibiales.
Sobre una pierna. Quitando uno de los apoyos principales generamos inestabilidad y mas exigencia al glúteo de la pierna de apoyo.
Sobre las manos o puente invertido, en lugar de apoyarnos sobre la espalda lo hacemos sobre las manos aportando el trabajo de brazos y mayor recorrido en el desplazamiento.
Ya que la postura de ambos es similar, es una buena posibilidad para combinar con el 100 «Hundred» o con un Roll Up y tu trabajo será completo.
Vamos …. a buscar tu colchoneta !!!!
Andrea, 
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