20. Jack knife.

La navaja es uno de esos ejercicios que recuerda por que Joseph Pilates llamo a su método: Contrología, es una combinación perfecta de fuerza y equilibrio, de postura y respiración, de tensión y relajación.  Si, es uno de mis favoritos …..

jack knife

 

 

Objetivo: Mejorar la fuerza de los abdominales, el control y el equilibrio.

Posición: Acostada boca arriba con los brazos extendidos a los lados, talones y dedos juntos.

Ejecución: Inhalar en la postura inicial, acostada, en decúbito dorsal.

Exhalar, flexionando las rodillas hacia el pecho para extenderlas hacia la vertical, y continuar el movimiento subiendo la espalda redondeada despegando cada vertebra, hasta lograr la verticalidad de piernas y espalda. El peso del cuerpo cae sobre los hombros con brazos extendidos y apoyados en el suelo.

Las piernas juntas bajan por detrás de la cabeza, sin tocar el suelo y vuelven a subir a la vertical.

Con piernas en la vertical, Inhalar para descender hacia la posición inicial, redondeando la espalda vértebra a vértebra, con fuerza abdominal.

Recomendación: Evitar siempre el impulso para ejecutar el ejercicio.

De acuerdo al nivel de ejecución, la elevación de piernas puede ser extendida o empezando con la flexión de rodillas para posteriormente extender las piernas, con el objetivo de reducir la carga y maximizar el control de la zona lumbar.

Repeticiones: 4 – 6 repeticiones.

The jack knife

The jack knife

Atención! Este ejercicio requiere un nivel de experiencia previa, por lo que si no se realiza correctamente puede provocar alguna lesión más que beneficiar el entrenamiento. Por eso es imprescindible contar con el buen asesoramiento profesional y realizarlo correctamente.

Jack Knife Sit-Up

Jack Knife Sit-Up

Jack Knife Sit-Up

También podés realizar el ejercicio agregándole una variante en la ejecución.

Partiendo desde la posición inicial, acostada sobre la colchoneta, se elevan las piernas extendidas al mismo tiempo que se despega la espalda del suelo.

Esta opción necesita un mayor control postural y del movimiento porque en todo momento debes ser consciente de la fuerza del Power House necesaria, la postura curva de la columna vertebral que despega del suelo progresivamente, y la relajación del resto del cuerpo que no participa directamente en la ejecución

Es importante tener mucho control propioceptivo para no recargar excesivamente la zona lumbar, que está directamente asociada a este ejercicio y relajar las cervicales que son las primeras que se tensionan cuando existe rigidez en la zona.

https://www.youtube.com/watchv=I0EJnQlJqMU&feature=player_embedded

 Fitball

Si tienes una pelota de Pilates, puedes desplazar el abdomen hacia adelante sobre la pelota hasta apoyar las manos en el suelo, separadas el ancho de hombros y ubicar las piernas extendidas con la pelota a la altura de la espinilla.

jack knife Ball .jpgInhalar. Mientras mantienes las piernas y la espalda completamente rectas, activas el Power House.

Exhalar elevando la cadera y acercando las piernas al pecho mientras la pelota se desplaza hacia los pies. Mantener la postura 15” y repetir 4/5 veces.

Jack Knife  Fitball

Jack Knife Fitball

Sé que este ejercicio te va a motivar para seguir entrenando.

….  a buscar tu pelota y ponerlo en practica YA!!!

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