6. One leg stretch.

Extensión de una pierna o CrissCross: dos versiones del mismo ejercicio para diferentes gustos y con diferente intensidad.

Vamos a ver cual es la tuya.

Objetivo: Fortalecer los músculos estabilizadores del abdomen, incrementar la estabilidad escapular y aumentar la coordinación por medio del control de la respiración.

Posición: Acostada en decúbito dorsal (boca arriba). Flexiona la rodilla derecha hacia el pecho mientras la pierna izquierda se extiende hacia adelante en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.

Las manos sujetan la pierna flexionada, una por la rodilla y la otra por la pantorrilla. Los músculos abdominales y del suelo pélvico permanecen en contracción, con hombros y cabeza despegados de la colchoneta y la mirada fija en la rodilla flexionada.

6- Single leg stretch -via Popsugar-

Single leg stretch

Ejecución: Inhala, elevando la cabeza y escápulas de la colchoneta. Exhala acercando una rodilla al pecho y extendiendo la otra, en forma alterna; combinando la posición de manos.

Recomendación: Este ejercicio requiere el mayor control posible para ejecutarlo con ritmo, manteniendo la espalda curva en posición “C’ durante todo el ejercicio. Exhala cada vez que una rodilla se acerca al pecho manteniendo la pierna alineada con la cadera. El tronco permanece estable, las únicas partes del cuerpo que se mueven son los brazos y las piernas.
Repeticiones: 8 – 12 repeticiones.

 

6a.  Crisscross.

Objetivo: Fortalecer los músculos estabilizadores del abdomen;  mejora la coordinación.

Posición: Acostada en decúbito dorsal (boca arriba), las rodillas flexionadas en ángulo recto, manos detrás de la cabeza. Mantener la distancia entre los hombros y las orejas.

Crisscross

Crisscross

Ejecución: Inhalar al adoptar la posición inicial de piernas, cuello y contracción abdominal.

Exhalar y extender una pierna hacia el suelo mientras la otra permanece flexionada. Al mismo tiempo eleva y gira la parte superior del tronco acercando el codo hacia la rodilla contraria, manteniendo estable el tronco y la cadera. Alterna el movimiento (codo-rodilla) exhalando cada vez que la rodilla se acerca al pecho.

Repeticiones: 10 repeticiones alternando con cada pierna.

Cuando empiezas a adquirir mayor tono muscular, verás que puedes aumentar las repeticiones. Incrementa progresivamente la carga para que tu entrenamiento no se vea estancado, variando también la velocidad de ejecución, y atendiendo a la correcta postura.

 

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