2. Roll Down.

Quién no conoce el Roll Down !!!

Aunque no sepas su nombre, alguna vez has hecho un abdominal …. éste. En realidad todo lo que sube tiene que bajar, por eso es Roll Up -Roll Down

Objetivo: Fortalecer los músculos abdominales más profundos para incrementar su resistencia, estabilidad a abdominal y pélvica.

 

Roll Up

Roll Up

 

Previamente: Sentada con la espalda recta, hombros en línea con la cadera, cabeza y cuello en extensión natural de la columna vertebral, las rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo, brazos extendidos paralelos al suelo, y  músculos abdominales contraídos.

Flexionar la columna, llevando la espalda hacia atrás y bajando vertebra por vertebra, sin llegar a tocar el suelo, pero intentando llegar los más atrás posible y volver de la misma manera. Sirve como preparación para el ejercicio de “Roll Ups” procurando “curvar la espina” para incrementar la flexibilidad de la columna.

Roll Up

Roll Up

Posición: Acostada en decúbito dorsal (boca arriba), las piernas extendidas y juntas, presionando los músculos aductores. Extender los brazos hacia arriba en línea con el pecho. Mantener alineación neutral de la columna, con los músculos abdominales y del suelo pélvico, contraídos y controlados. Tener conciencia de la distancia entre los hombros y las orejas, fijar la escápula.

Ejecución:   Estirar la columna vertebral.

Inhalar, presionando con el ombligo contra las lumbares.

Lleva el mentón al pecho y despega los hombros de la colchoneta para que la espalda adopte la posición de C, mientras continúa levantándose.

Fija la posición de la cadera permitiendo que la acción provenga de los músculos del abdomen. Exhalando levantate hacia delante hasta estar sentada tratando de alcanzar los dedos de los pies. Inhala.

Exhala mientras regresas lentamente al suelo, apoyando “vértebra por vértebra” hasta llegar a la posición inicial.

Empuja desde la planta de sus pies mientras se levanta para ayudar a relajar los flexores de cadera.
Repeticiones: 6 – 8.

¿Querés ver el Roll up en acción?  prepara tu colchoneta …..

 

Volver

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s