16. Scissors

Todo depende de las ganas … y de la intención que le pongas.

Las Tijeras tienen como premisa las piernas extendidas que suben y bajan alternativamente, y a partir de ahí se abre un abanico de posibilidades y variantes en relación  con la intensidad de la carga, la altura de las piernas y de la espalda, o la velocidad de movimiento que marcan la diferencia.

Objetivo: Mejorar la fuerza de los músculos abdominales, mejorar el control y el equilibrio, aumentar la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y estirar los músculos anteriores del muslo.

Scissors

Músculos trabajados: Pectoral mayor, Deltoides, Serrato anterior, Dorsal ancho, Extensores y flexores de la cadera.

Posición: Acostada boca arriba, con los brazos extendidos a los lados, cadera y escapulas estabilizadas, piernas extendidas con talones juntos.

Ejecución: Inhalar en neutro y activar el centro. Exhalar flexionando la cadera y elevando las piernas, continua elevando la columna, vertebra a vertebra, apoyar los codos y las manos en la parte alta de la espalda. Ambas piernas extendidas por encima de la cabeza. Inhalar y exhalar en 2 tiempos mientras  una pierna extiende hacia adelante y la otra hacia atrás, mientras las piernas se cruzan en el aire manteniendo el equilibrio y  control de la postura. Para terminar Inhala juntando las piernas verticalmente y exhalando comenzar el descenso de la columna hasta la posición inicial.scissors

Recomendación: Articular la columna, vertebra a vertebra. Mantener el cuello largo y la distancia con los hombros. Mantener el centro conectado durante todo el ejercicio.Mantener las piernas extendidas durante el cruce vertical. Evitar el impulso para cualquier movimiento, tanto en la subida de las piernas como en el cruce.

Repeticiones: 5 -10 repeticiones en 3 – 4 series.

Scissor2

Scissors laterales

Como variante podés hacer las tijeras cruzando las piernas lateralmente. Elejí una altura óptima para las piernas y mantené un buen control lumbar activando correctamente la zona abdominal.

Las Tijeras

Tijeras

Entre las diversas posibilidades puedes intentas las siguientes:

  • Las piernas extendidas (largas) pesan mas; y mas aun cuando salen de la verticalidad que se aproxima al centro de gravedad, así que cuanto mas oblicuas o adelantadas, mas fuerza abdominal y control postural requerirán.
  • La velocidad del movimiento no es tan determinante como la altura (lo que hablábamos recién), así que busca un ritmo cómodo y constante.
  • La espalda apoyada en la colchoneta permite un mejor control postural y evita lesiones, pero si elevas la cadera y logras una postura mas cercana a la vertical, la intensidad y propiosepción será diferente.

¿Que estas esperando para probarlo?!!!

Eso si, dejame saber como te fue y que te pareció…

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