21. Side kick.

Hay ejercicios de toda la vida. Yo que a lo largo de mi vida deportiva he pasado por varias modalidades de gimnasia y con diferentes nombres y acompañado de diferentes accesorios, pero a este trabajo de glúteos me lo he encontrado muchas veces. Y no deja de ser efectivo!!! así que llames como quieras llamarlo… vamos a hacerlo, que por lo visto sirve a su cometido !!!

Cristina Mitre para blogs.womenshealth.es

Cristina Mitre para blogs.womenshealth.es

Objetivo: Incrementar la movilidad de la cadera y músculos isquiotibiales. Fortalecer los músculos de la espalda, abdominal y pelvis.

Posición: Te ubicas de lado sobre la colchoneta, con la cadera, hombros y el brazo extendido manteniendo la alineación. La otra mano está apoyada adelante, en el suelo. La pierna que apoya en el suelo esta levemente flexionada para mantener la estabilidad de tu postura.

Los abdominales y suelo pélvico en contracción, aunque intentamos mantener la relajación en el resto del cuerpo, para focalizar la actividad y dirigir la energía a esa zona.

Si querés darle mayor intensidad, podés mantener las manos detrás de la cabeza; eso requiere mayor control postural y te obligará a aplicar más fuerza.

Ejecución: Mientras una pierna mantiene la estabilidad sobre el suelo, Inhalar, llevando la pierna activa hacia adelante, hasta el ángulo recto, manteniendo la alineación del tronco. El pie está en flexión dorsal en el inicio del movimiento y en punta al llegar adelante. Mantener la cadera alineada.

Exhalar, volviendo la pierna atrás con el pie en punta. Mantenga la cadera en alineación.

Repeticiones: Realiza entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.

Este ejercicio básico permite muchas variantes de movimiento igualmente efectivos y que complementan el trabajo de fuerza y movilidad; algunas de ellas son las siguientes:

  1. Up and Down.

Exhalar elevando la pierna lateralmente extendiendo el pie a punta. Inhalar y bajar la pierna manteniendo la extensión de rodilla y el pie en flexión dorsal. Tener en cuenta la alineación de la cadera y los hombros, y la presión de abdominales y glúteos durante todo el ejercicio.

21.1 Up & Down

Up & Down

2.  Pequeños círculos con la pierna.

Realizar pequeños círculos en un sentido y luego en el otro, intentando mantener todo el tiempo la estabilidad de la cadera y la alineación de los hombros.

The Side kick, con pequeños circulos

The Side kick, con pequeños circulos

3. Elevar/ girar  la pierna de abajo.

Acostada de lado, con el brazo flexionado para apoyar la cabeza. La pierna que ejecuta el ejercicio es la más cercana al suelo, que se extiende continuando la alineación del tronco. La pierna de arriba apoya adelante con la rodilla flexionada.

Realiza movimientos rápidos con la pierna extendida, describiendo giros o arriba/abajo.

Intenta mantener el pie en flexión, pero relajar la pierna para localizar el ejercicio en el Powerhouse y abductores.

Repite 10 veces arriba/abajo y luego 10 círculos en una dirección y en la otra.

21.Patada Lateral

Elevar/ girar la pierna de abajo.

4. Elevar de lado las dos piernas juntas.

Esta variante estimula mucho más los músculos laterales del tronco (oblicuos) y favorece la estabilidad del tronco.

Acostada de costado, manteniendo las piernas y tronco alineado y la cabeza descansando sobre el brazo extendido o flexionado. Levantar ambas piernas extendidas con talones y rodillas juntas de manera lateral, intentando no separarlas en todo el trayecto y manteniendo la postura de la cadera.

Elevar las 2 piernas  con Fitball

Elevar las 2 piernas con Fitball

 5. Side lying Passe

Flexiona la rodilla hacia arriba, luego extiende la pierna y vuelve a bajar extendida a su posición inicial. La cadera se mantiene en rotación externa y la punta del pie pasa cerca de la pierna que esta abajo.

21. Side Lying Passe

Side Lying Passe

6.  Hot potato.

Con las piernas completamente extendidas y manteniendo la estabilidad. Los glúteos se deben mantener firmes y el ombligo hacia la columna vertebral. Las piernas se mueven rápidamente adelante y atrás.

21. Hot Potato

Hot Potato

7. The Clam – La almeja.

Manteniendo la misma postura lateral, con las rodillas flexionadas adelante, activa la contracción abdominal y fija la cadera.

La pierna que está arriba, flexionada realiza una rotación externa, abriendo desde la cadera y separando las rodillas. Luego junta adelante las rodillas subiendo el pie.

Hacemos 10 repeticiones con cada pierna.

The Clam

The Clam

8. Star stretch – Estiramiento estrella.

Para mejorar la flexibilidad en rodillas y cadera, estirar los músculos posteriores del muslo.

Sujetas el pie por el interior del tobillo flexionando la rodilla y extendiendo la pierna hacia arriba abriendo la cadera y buscando su alineación.

Mantener el estiramiento 20 segundos y repetir 5 veces.

estrellajpg

Estrella con Fitball

Estrella con Fitball

 

 Y para terminar:

Respiraaaaa ...

Respiraaaaa …

Con todas estas opciones, ya podemos ponernos manos a la obra!!!

 

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