12. Swan dive.

La postura del cisne te permite estirar los abdominales, pero aplicando el estimulo correcto trabaja la tonificación de la columna vertebral. Si ademas incluyes el movimiento del tren inferior se convierte en un ejercicio muy completo e intenso.
12.El cisne -1

El cisne

Objetivo: Incrementar la fuerza de los músculos de la espalda y mejorar el control de los músculos abdominales.

Posición: Acostado boca abajo, con los codos flexionados y las manos apoyadas a los lados de los hombros. Presionar el ombligo hacia la columna durante todo el ejercicio.

Ejecución: Inhalar levantando el pecho de la colchoneta. Exhalar extendiendo los brazos hacia adelante y hacia los lados y balanceando el cuerpo hacia delante; contraer los glúteos levantando las piernas extendidas.

Recomendación: Mantener la presión abdominal durante todo el ejercicio para proteger la zona lumbar. No llevar la cabeza hacia atrás para no cargar las cervicales. Concentrarse en la respiración durante toda la ejecución.

12.El cisne -2

El cisne

Músculos trabajados: Extensores de la columna. Glúteos. Isquiotibiales. Pectorales. Abdominales. Flexores de la cadera.

Repeticiones: 4- 6 repeticiones

12. El cisne -3

El cisne

12.El cisne - The swan-dive.

El cisne 

aro 5

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