19. Spine twist.

The spine twist.

The spine twist.

Cuando planteamos nuestro programa de actividad física, un hecho determinante es la disponibilidad de aplicar la variedad de movimientos que incluye y que caracteriza la actividad elegida, frente a la posibilidad de adaptación a nosotros mismos o nuestros alumnos. Este análisis requiere la valoración de nuestro desempeño motriz habitual, su adaptación funcional a la condición física propia y la observación de las necesidades de nuestro sistema muscular y articular.

El inicio de la practica de un ejercicio  o gesto técnico tiene una respuesta de nuestro cuerpo y es necesario interpretar ese mensaje. Todo el tiempo estamos adaptando el movimiento, ya sea para aprenderlo, para incorporarlo a nuestra ejecución o para perfeccionarlo.

Lo mismo ocurre con cada ejercicio en Pilates; necesita ser aprendido, requiere ser adaptado a nosotros mismos e incorporado de acuerdo a la respuesta de nuestro cuerpo, para integrarlo en  nuestro día a día y utilizarlo en nuestro beneficio.

 

Objetivo: Aumentar la flexibilidad de la cintura y la columna vertebral. Fortalece la musculatura abdominal y lumbar. Estabiliza la musculatura escapular.

Posición: Sentada sobre los isquiones con las piernas extendidas, la columna vertebral estirada y alineada, brazos separados horizontalmente a nivel de los hombros.
Ejecución: Inhalar y girar lentamente hacia la derecha desde la cintura, manteniendo el ombligo hacia adentro. Mientras la mano derecha va hacia atrás, la mano izquierda va adelante, rotando desde la cintura y manteniendo la alineación de los brazos.

Exhalar para volver al centro en posición inicial, repetir por el otro lado.

Repeticiones: 3 a 6 giros por cada lado.

Giro de columna con Aro.

Giro de columna con Aro.

Recomendación:

  • Para reducir la tensión de la postura se pueden mantener las rodillas flexionadas o sentada en una silla.
  • También podés hacer este ejercicio con la ayuda de una Banda Elástica o con el Aro, para aportar más resistencia a la ejecución y variar el ángulo articular y la fuerza aplicada.
  • Mantenerse erguido durante todo el ejercicio contrayendo fuertemente la musculatura abdominal para proteger la zona lumbar.
  • Realizar el giro desde la cintura, no desde los hombros, manteniendo las escápulas conectadas durante todo el ejercicio.
  • Permitir que la cabeza siga la rotación natural de la columna.
  • Mantener activos los músculos aductores durante el ejercicio, y mantener los omóplatos estabilizados y los hombros relajados y abiertos.
  • La respiración ha de ser cómoda y relajada.
19- The spine twist

19- The spine twist

Este es un ejercicio que permite la utilización de varios de los elementos característicos de Pilates y que aportan mayor intensidad y diferentes grados de ejecución a tu entrenamiento, como el Magic Ring, Fit Ball o la Banda Elástica te obliga a aplicar mayor tensión muscular y fortalece el movimiento articulaciones, de manera que también es útil para la recuperación después de ciertas lesiones.

19. The spine twist

 

Uno mas para tu entrenamiento de hoy !!!!

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