33. Control Balance.

The Control Balance o control de equilibrio es un ejercicio bastante exigente ya que requiere de equilibrio y el control del cuerpo completo, además genera una carga importante en la columna dorsal.

Es un ejercicio de dificultad alta así que podemos considerarlo Avanzado; hace falta controlar la técnica del movimiento, la respiración y comenzar con progresiones adecuadas a cada practicante.

The Control Balance.

¿Cuál es su Objetivo?

• Fortalecer los extensores de la cadera: Glúteo medio y el aductor mayor, bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso,

• Mejorar la flexibilidad de los flexores de la cadera: Psoas, Iliaco, el recto femoral del Cuádriceps y Sartorio.

• Fortalecer el Core (PowerHouse): Oblicuos externos.

Observa la Postura.

Desde sentados, realizamos un RollOver , rodando sobre la espalda para llevar las piernas extendidas hacia atrás de la cabeza, tocando el suelo con los pies. Abrimos los brazos lateralmente hacia los pies. Desde esa postura estable elevaremos lo mas vertical posible una pierna por vez. El desafío consiste en controlar y mantener esta postura, que el movimiento de piernas convierte en inestable. Los brazos extendidos detrás de la cabeza hacen que no cuentes con la sujeción al suelo y que la fuerza para la estabilidad dependa del PowerHouse.

Una correcta ejecución.

Inhala, sentada. Exhala rodando hacia atrás.

Inhala cuando los 2 pies están en el suelo para iniciar Control Balance.

Exhala con la extensión vertical de 1 pierna por vez. La respiración es pausada y es quien guía el ritmo del movimiento, así que la pierna mantiene su presión en vertical durante ese momento de exhalar.

Algunas recomendaciones.

• Mantener el peso anclado sobre las escapulas, para evitar que se sobrecarguen las Cervicales.

• Asegurar la estabilidad de la postura inicial para reducir el movimiento, intentando mantener estables la cintura escapular, la pelvis y el tronco.

• Cuando la pierna permanece extendida hacia arriba, recuerda el glúteo y presiona con energía.

• Evita este ejercicio si existe Osteoporosis o dolor cervical.

Cuenta las repeticiones.

En 3 series de 8 a10 repeticiones, donde esas 8 son las elevaciones de la pierna hacia el techo

Otras versiones.  

Una versión mas sencilla es llevando las manos a la cadera, de esta manera aportas estabilidad a la espalda y la cadera.

La Navaja o Jack Knife es su versión un poco mas sencilla, con una pierna.

Si ya probaste Roll Over y Jack Knife, ahora te va a motivar Control Balance. Y me contas como te fue!!!