Es un ejercicio intermedio que trabaja sobre todo la parte superior del cuerpo. Es una práctica muy gratificante; si bien durante el aprendizaje es muy duro porque exige mucha fuerza y un alto control postural, luego nos mostrará de manera evidente nuestra evolución y el progreso.
¿Cuál es su Objetivo?
- Fortalecer brazos, muñecas, hombros y pecho; sobre todo los tríceps.
- Estabilizar la espalda y la columna vertebral.
- Tonificar el abdomen y las piernas.
Observa la Postura.
Preparate en el borde posterior de la colchoneta con los pies separados al ancho de caderas. Vas a flexionar toda la columna, desde Cervical hasta la cadera para que el descenso sea vertebra por vertebra, con una pequeña flexión de rodillas que reduca la tensión sobre la articulación de las piernas, hasta colocar las manos sobre la colchoneta. Camina con las manos cuatro pasos hacia la postura de plancha, hasta que los hombros estén sobre las manos y el cuerpo esté en una posición recta. Los Glúteos están presionando y los Abdominales activos intentando mantener la alineación de toso el cuerpo.
Una correcta ejecución.
Inhala cuando estas arriba, en la postura de plancha.
Exhala mientras flexionas los codos de manera que se acerquen a las costillas. Presiona las manos al suelo impulsando hacia arriba con la fuerza de los tríceps. Después de 5 repeticiones, volvemos elevando la cadera en la postura del Perro hacia abajo, presionando sobre los talones, las manos caminan hacia los pies y subes alineando vertebra por vertebra, hacia la postura inicial.
Algunas recomendaciones.
Mantené los codos pegados al tronco durante la bajada. La cintura escapular está activa en todo momento y no dejes que se hundan los hombros o se junten tus escapulas. Observa la distancia entre hombros y orejas, y la separación entre las escapulas.
No dejes que la cadera «se caiga» ni que los glúteos suban! Mantén los abdominales activos y fuertes, y conecta el ombligo hacia las Lumbares.
Mantené las piernas fuertes.
Dirige la tracción de los codos hacia la caja torácica y las costillas de manera que tu cabeza avance en la flexión de brazos.
Cuenta las repeticiones.
Empezamos con 5 repeticiones en 3 series, observando la calidad de la ejecución. Al cabo de 2 semanas podemos aumentar el volumen de entrenamiento a 6 y 8 repeticiones por serie, progresivamente.
No intentes hacer muchas repeticiones de repente. ¡Escucha a tu cuerpo! Si, vamos a poner toda nuestra energía y el mayor esfuerzo en cada sesión, pero es el cuerpo quien marca el ritmo y nos dice hasta dónde; un esfuerzo excesivo puede lesionarte y quitarte las ganas de entrenar.
Otras versiones.
Al principio de tu practica o si tenes dolores Lumbares es recomendable reducir la carga y facilitar la ejecución del ejercicio, Los brazos tienen que tomar fuerza, así que es una buena opción dejar las rodillas apoyadas en el suelo para hacer Medio Push Up.
La flexión de brazos o Push Up es similar a Chaturanga dandasana en Yoga. Es una postura fuerte porque requiere fuerza de core y de brazos. Es una transición que se encuentran en las vinyasas, a al que se entra desde la plancha. En sánscrito, significa postura sobre los 4 apoyos.
Es una de mis posturas posturas favoritas, y una de las más practicadas en las clases de Vinyasa Yoga, ya que es una de las asanas que forma parte de la secuencia del Saludo al sol o Surya Namaskar. Es fortalecedora y un tanto desafiante ya que la ejecutamos a modo de transición entre otras dos asanas y, su correcta alineación, suele plantear un reto.
¡Vamos! Trae tu colchoneta y disfruta con tu entrenamiento. ¡Que sea un desafío!
Andrea, 
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