5. Rolling Like a Ball.

Rolling like a ball  es divertido. Parece el juego de rodar como una pelota de cuando éramos niños. Pero no te confíes, esos ejercicios que pareces muy fáciles y super relajados guardan un gran control postural y mucho aporte de fuerza, para lograr esa percepción de simplicidad. ¡Me encanta!

¿Cuál es su Objetivo? 

• Calentar y elongar la columna vertebral. Es como un masaje para la espalda.

• Fortalecer los principales músculos estabilizadores del abdomen.

• Incrementar la estabilidad en las escápulas y mejorar el equilibrio. El equilibrio obliga a un juego constante de tensión y relajación para mantener la postura.

Rolling Like a Ball

Observa la Postura.

Sentada sobre los isquiones con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Las manos están sobre las rodillas, separa un poco los codos mientras estiras la espalda y activas la cintura escapular con una leve rotación de los hombros hacia atrás.

Activa el Power House y busca tu punto de equilibrio despegando los pies del suelo. Flexiona toda la columna para rodar hacia atrás y volver a la postura inicial.

En el ejercicio original llevamos la espalda redonda o flexionada, preparando la postura para rodar hacia atrás. Siendo un ejercicio de movilidad para la columna vertebral yo suelo agregar el estiramiento axial en la fase inicial y final, para estimular mucho mas esa movilidad y controlarla de manera consciente, aportando una exigencia extra.

Una correcta ejecución.

Inhalar abriendo las costillas y estirando la espalda y la coronilla hacia arriba.

Exhalar flexionando vertebra por vertebra y bajando sobre la zona dorsal y lumbar y las rodillas permanecen flexionadas cerca del pecho. Los músculos abdominales y del suelo pélvico están activos. Los hombros y la cabeza nunca llegan a tocar el suelo.

Inhalar al llegar atrás, para exhalar durante la subida. Inhalar al volver a la postura inicial.

Algunas recomendaciones.

Mantener la alineación de los hombros, la presión abdominal que permite el movimiento y el cuello largo y relajado.

Se trata de rodar hacia atrás, pero ¡no te dejes caer! Baja con control y evita que la espalda choque contra el suelo.

Evita impulsarte con las piernas o el cuello, nunca des un golpe a tus lumbares. Seguro que facilitará el movimiento, pero no aporta fuerza y control a la ejecución.

Verifica la distancia entre las orejas y hombros, o lo que es lo mismo, mantene el cuello largo.

Cuenta las repeticiones.

Entre 8 y 10 repeticiones por serie son las ideales. Suelo integrar este ejercicio en series que estimulen la movilidad de la espalda y la fuerza. Después de una flexión me gusta incluir torsiones como Spine Twist o la flexión anterior de Spine Stretch Forward.

Rolling Like a Ball

Otras versiones.

Siempre tenemos un ejercicio básico, de nivel inicial que nos transmite las características fundamentales, y luego otras versiones que incluyen variantes sobre esa ejecución básica. Es imprescindible dominar una versión para pasar a la siguiente. Tengo que hacer mío el ejercicio, es mi cuerpo quien debe que conocer la practica y cada musculo participar en la ejecución . Es esa la forma de evitar las lesiones. A partir de ahí cada nueva versión representa un desafío a la vez que una nueva exigencia. No sirve de nada saltarse un nivel.

• Manos en los tobillos o en rodillas. Aunque es una ejecución sencilla, te exige mucha fuerza abdominal y control para evitar dar un impulso que ayude en la subida.

• Brazos extendidos hacia adelante. Aportan estabilidad en el control del equilibrio y representan un desafío mas para la activación del Power House.

• Después de rodar, al volver arriba extiende los brazos a línea de orejas, además extensión de piernas, con los que se transforma en Teaser.

• Ahora prueba con el ARO, para aportar un poquito mas de emoción, resistencia y dificultad.

¡Estoy segura de que ya conocías este ejercicio aunque no le pusieras nombre!

Contame como te fue.